好的睡眠守則

提供失眠患者好的睡眠衛生守則資訊

1.養成規律的睡眠時間，每日相同時間就寢及起床(即使前晚睡不好，也要按時起床，不要延遲一小時以上起床。維持正常作息，避免白天打瞌睡影響晚上睡眠)

2.營造舒適的睡眠環境，臥室要暗、安靜、溫度適中，空氣流通，不要太乾燥。可嘗試使用硬床底墊或調整床，另彎曲膝蓋姿勢，可緩解下背肌肉緊張和疼痛。避免額外聲響的干擾，也不要聽音樂，除非音樂聲能令你放鬆入睡。

3.在預定睡覺的時間之前30分鐘，就應終止工作或煩心有壓力的事情，營造舒適放鬆的情境，定時入睡。如果臥床後30分鐘內仍未入眠，則可離床閱讀書報或看輕鬆的電視節目，等到有睡意時再去睡。

4.不要在床上看電視、工作或吃東西，床應只作為睡覺之用。

5.留意飲食習慣，下午4點以後不要飲用含咖啡因的飲料，睡前不要攝取過多的流質或飲料，也要避免太餓、辛辣食物及抽煙、酒精。少許的碳水化合物及高含量色氨酸食品可幫助入眠。

6.規律的運動可幫助睡眠。每週二至三次適量的運動(例如在傍晚的走路或騎腳踏車30分鐘)有助於放鬆，能加強睡眠深度。但避免在睡前4到5小時內劇烈運動。

7.學習其他壓力處理和放鬆策略，例如聽柔和的音樂、冥想、伸懶腰、做瑜咖、洗溫水浴、按摩及做腹式呼吸。

資料來源
http://www.healthcity.net.tw/news/news_content.asp?itemid=17443